高考倒計時10天 情緒調節“錦囊”送給正拼搏的你

一年一度的高考馬上要來臨了，對于考生來說，高考不僅是知識與能力的考驗，更是一次心理韌性的修煉。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮，那么該如何將壓力轉化為動力，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場青春的考驗呢？來自北京師范大學心理學部的副教授徐潔有幾個小建議。

輕松備考情緒調節三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那么，如何有效應對呢？別擔心，與你分享三個小方法。

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深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時用“4-4-6呼吸法”調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重復3次，一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

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情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學?！碑斈惆堰@種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

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積極想象：開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

思維升級：把“我必須”換成“我可以”

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打破“絕對化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標：“爭取穩定發揮，把會做的題都拿下”。記住，高考不是“完美度測試”，而是“優勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維，就會讓自己輕松很多！同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話，“理想的大學真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學”。當你的不合理信念開始松動，你的焦慮也會大大緩解。

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拆解大目標為分級目標

將高考目標拆解為清晰的“分級目標”：

用“每周重點突破”鎖定薄弱學科（如本周主攻立體幾何）；

用“每三天知識清單”細化章節模塊（如近3天專練三角函數圖像變換）；

再用“每日計劃”落實具體任務（今日完成三道拋物線大題+錯題復盤）。

每完成一項任務，就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化，以持續激發學習動力。

健康續航：為備考注入持久能量

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睡眠：最聰明的“記憶神器”

腦科學研究發現，深度睡眠時大腦會把白天學的知識“歸檔保存”和“再加工”?？记耙恢?，請把手機請出臥室，用溫水泡腳+聽白噪聲（比如雨聲）營造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。

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運動：快速“壓力粉碎機”

運動對情緒調節具有杠桿效應。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應，晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調節皮質醇水平?？忌鷤円部梢赃x擇自己喜歡的適量運動調和身心狀態，利用碎片化的時間運動起來，無需器械和專門的場地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

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飲食：高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態和精神狀態?？忌娘嬍硲⒅貭I養均衡，富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖，保持飲食清淡有利于消化吸收。

寫在最后：高考只是青春的注腳

親愛的同學們，當你們走進考場時，請記得：那些為數學題反復的演算，為作文素材記的筆記，為調整心態做的呼吸練習——所有這些努力早已讓你們成為更好的自己。高考分數或許會決定暫時的去向，但這份敢于挑戰、善于調節、永不言棄的心理資本，才是陪伴你們走得更遠的精神內核。

愿你們在考場上合上筆蓋的瞬間，有俠客收劍入鞘的驕傲；愿你們回首這段時光時，能驕傲地說：那是我青春里最閃亮的戰役！

（央視新聞綜合微言教育）